Kevyt viikko!

Onko teillä hetki aikaa puhua levosta?

Yläkoulun TET viikon aikana pääsin YLE sportenin mukaan kuuntelemaan olympiavoittaja Vebjørn Rodalin luentoa harjoittelusta. Yksi aiheista oli Petter Northugin harjoittelu, joka vissiin oli varsin kovaa, koska jossain vaiheessa yleisöstä esitettiin kysymys ”where are the restdays”?

Rodalin mukaan Northug ei (muistaakseni) pitänyt yksittäisiä lepopäiviä, vaan tarpeen tullen otettiin 3-4 päivää täysin vapaata, jonka jälkeen kova harjoittelu jatkui. Tällöin aloin pohtimaan, että lepopäiviä voi rytmittää eri tavalla ja olen itsekin urani aikana kokeillut kaikenlaista.

Viime vuosina olen yleisesti rytmittänyt talviharjoittelua kahdella eri tavalla. Opiskeluvuosinani totuin rytmiin missä harjoittelin kymmenen päivää minkä jälkeen pidin kolme täyslepoa. Kymmenen päivän aikaankin osui toki lepopäiviä / kevyempiä päiviä. Laiskana jätkänä olen suuren täyslevon ystävä ja kolmen lepopäivän aikana kerkesi palautumaan hyvin tulevia harjoituksia varten.

Työelämään siirtyessäni oli kuitenkin aikataulusyistä pakko viime kaudella siirtyä perinteisempään viikkorytmiin 10+3 rakenteen sijasta. Tällä hetkellä harjoittelen siis kaksi kovaa viikkoa, jonka jälkeen pidän yhden kevyemmän viikon. Kevyellä viikolla pidän kaksi ekstra lepopäivää ja kevennän saliharjoittelua. Mutuni mukaan tämä nykyinen tapani on varsin yleinen tapa rytmittää harjoittelua ja itselläni ei ole tutkimustietoa kumpi tapa on parempi.

Oman kokemukseni mukaan kevyeen viikkoon perustuvaan rytmiin perustuva rakenne on riskialttiimpi ylikuormituksen näkökulmasta verrattuna säännölliseen täyslepoon perustuvaan rakenteeseen. Klassinen virhe lienee se, että kevyelläkin viikollakin innostutaan harjoittelemaan liian lujaa, minkä seurauksena ohjelmassa on ainoastaan kovia ja tosi kovia viikkoja.

”Vila hårt” lienee siis varsin osuva motto kevyelle viikolle, jotta kroppa ja etenkin hermosto palautuisi kunnolla seuraavia harjoitusjaksoja varten. Itselläni alkaa tänään seuraava kahden viikon kovempi jakso ja ensimmäiset päivät saavat näyttää kuinka hyvin kevyempi viikko on mennyt perille. Mittareina toimii yleisvireen lisäksi heittovire, kuulatestit ja kuinka napakasti rauta liikkuu kuntosalilla.

Yleisesti en tiedä mikä olisi paras tapa rytmittää harjoittelua, mutta tärkein lienee kontrasti kovan työn ja levon välillä, jotta kroppa kerkeää palautumaan superkompensaatioineen. Nyrkkisääntö lienee, että mitä kovempi urheilija niin sen paremmin palautuu. Sitten on myös urheilijana yleensä hyvä muistuttaa itsensä, että elämän muutkin riennot (työ, perhe, ryyppyillat, valvomiset yms) vaikuttavat palautumiseen.

Tältä erää levot on kuitenkin levätty ja nyt on aika palata sorvin ääreen kahden kovemman viikon parissa!

Voit seurata meikäläisen touhuja Instagramissa ja Twitterissä.

Eteenpäin!

---

YHTEISTYÖSSÄ:

Kolarikorjaamo Oy Auto Ljungqvist Bil Ab

funraise.fi

Porkkalan Raivauspalvelu Oy

Köklax Tandläkare

Lill-Breds - Bärgård & Café

Harjoittele sillä tavalla, että jaksat harjoitella huomennakin!

Välillä mediassa näkee jonkun väittävän treenaavansa kuten huippu-urheilija! Itsehän en sitä tee, koska huippu-urheilijan harjoittelu vaatii huippu urheilijan tehot. Ilman niitä palautuminenkin on erilaista ja näin ollen koko kokonaisuus on kaukana huippu-urheilusta.

Itse olen kansallisen tason moukaristi ja harjoittelu on sen mukaista (vaikka tavoitteena joskus olisikin olla huippu-urheilija). Tässä tekstissä avaan miltä syysharjoitteluni näyttää tällä kaudella.

Tempauksen tekniikkaharjoittelu!

Aivan aluksi pitää muistuttaa (etenkin nuoria urheilijoita, mikäli heillä riittää kiinnostusta lukea tätä blogia), että jokaisen harjoittelu on erilaista ja se pitää suunnitella omien tarpeiden ja oman historian mukaisesti. Omalla kohdallani suuria vaikuttavia tekijöitä ovat kipuhistoria, sekä harrastemielinen 70% osa-aikatyö yläkoulun liikunnanopettajana.

Yksinkertaisuudessaan harjoitteluni joulukuun loppuun asti rytmitetään varsin perinteiseen tyyliin kahdella kovalla viikolla, jota seuraa aina yksi kevyempi viikko. Kovalla viikolla teen kolme päätreeniä (heittopuntti) ja sen ohella lajivoimaa, palauttavaa uintia ja kuntopiiriä. Viikkoon mahtuu tasan yksi lepopäivä. Kevyellä viikolla tiistain ja lauantain harjoitukset jäävät pois ja puntit tehdään 50% kuormalla

Esimerkkiviikko:

Maanantai, Heittopuntti:

Koordinaatiot
20 heittoa
Hyppyjä
Yleisliike
Rinnalleveto
Jalkakyykky
Vatsat
Leuvanveto

n. 4,5 h

Tiistai, Lajivoima:

Keskivartaloon keskittyvä lajivoimaharjoitus

n. 1,5 h

Keskiviikko, Lepo:

Treenin välttelyä.

Torstai, Heittopuntti:

Aitakävelyt
20 heittoa
Kuulaheitot
Valakyykky
Tempaus
Etukyykky
ToeToBar
Hyljesoutu

n. 4,5 h

Perjantai, Uinti:

Pisin työpäivä, joten pelkkä palauttava uinti ohjelmassa.

n. 30 min

Lauantai, Heittopuntti:

20 heittoa
Hypyt
Loppuveto ylipainoisella välineellä
Reverce Hyper
Jalkakyykkyhyppy
TrapBar
1-jalan kyykky
1 jalan RDL
Voimapyörä

n 4,5 h

Sunnuntai, Juoksukuntopiiri:

Kuntopiiri 30 sek työ + 30 sek juoksu

n. 1h

Eli viikkotasolla vietän aikaa hallilla reilut 16,5 tuntia ja tämän lisäksi voi laskea päälle iltaliikkuvuudet kotona. Tällaisen kansallisen tason puuhastelijan treenimäärä viikossa on siis noin 18 – 20 h plus työpaikalla tullut arkiliikunta jumppamaikan hommissa. Kuormitus tosin ajoittuu vahvasti ma, to ja la jolloin teen reilusti yli puolet viikon harjoitusajasta.

Heittomäärä on varsin maltillinen ja punteilla ei vielä tehdä mitenkään älyttömän kovilla kuormilla. Tavoitteena on säilyttää laatu heitoissa pikkuhiljaa ruuvia kiristäen. Viikko viikolta kuitenkin tulee kovemmat raudat samalla kun sarjat lyhenevät.

Syksyn palaverissa manifestoitiin valmentajani kanssa sellaisen teesin tämän vuoden harjoitteluun, että pitää harjoitella sillä tavalla, että jaksaa harjoitella huomennakin. Eli pyrin harjoittelemaan niin fiksusti, että pysyn ehjänä ja että vältän liiallista ylikuormitusta. Olisi todella helppoa innostua punteilla tekemään liikaa, joka sitten taas voisi syödä tulevien heittotreenien laatua. Ja huonolaatuiset heitot eivät edistä tätä projektia. Yhtälailla yksi pakkolepoon johtava hölmöily on paljon pahempi, kuin skipattu treeni / sarja, mikäli keho näin vaatii.

Kovaa pitää totta kai harjoitella, mutta laadukkaasti ja turhia taukoja vältellen. Ikinä en ole siinä vielä onnistunut, mutta ehkä tämä on vihdoin se kausi!

Voit seurata meikäläisen touhuja Instagramissa ja Twitterissä.

Eteenpäin!

---

YHTEISTYÖSSÄ:

Kolarikorjaamo Oy Auto Ljungqvist Bil Ab

funraise.fi

Porkkalan Raivauspalvelu Oy

Köklax Tandläkare

Lill-Breds - Bärgård & Café

Intohimoni!

Moukarinheiton tekniikan ymmärtäminen ja oppiminen lienee jonkinlainen intohimo minulle. Vuosien varrella olen toivon mukaan kehittynyt tällä saralla, vaikka projekti ei ole lähelläkään valmista (eikä se ikinä tule valmistumaankaan). Nyt käynnissä on toinen kausi kahden alkupyörähdyksen ja uuden rytmityksen tekniikalla ja ero viime kauteen on melkoinen!

Heittoni siluettina (kuvakaappaus gradustani)

Muistan viime kauden haasteen, kun David ehdotti siirtymään nykyiseen lähtöön. Periaatteessa en uskonut tähän hommaan, mutta lähdin silti yrittämään muutoksen toivossa. Etenkin syksy oli puhdasta etsimistä ja minulla ei ollut hajuakaan, miten saisin tekniikan toimimaan. Keväällä oli silloin tällöin valonpilkahduksia ja rikkinäiseen kesään mahtui lopulta yksi heitto lähelle omaa ennätystä.

Tämä yksi heitto jo riitti osoittamaan, että tälläkin lähdöllä osaan heittää pitkälle. Tämän siivittämänä on myös ollut mielenkiintoista lähteä rakentamaan uutta kautta ja viimeisessä kahdessa treenissä on tekeminen jo alkanut muistuttamaan heittämistä. Tällä kaudella tulen siis saamaan paljon enemmän laatutreenejä viime kauteen verrattuna, koska enää ei opita täysin uutta, vaan pääsen pikemminkin hiomaan viime kaudella opittuja asioita ja jalostamaan jo parisen vuosikymmentä jatkunutta oppimisprosessia.

Jo 20. kautta jatkunut tekniikan oppimisprojekti on myös motivaattori jatkaa niin kauan, kunhan kroppa antaa sille mahdollisuuden. Olen kuitenkin pistänyt kymmeniä tuhansia tunteja (sisältäen kandin ja gradun) ymmärtääkseni tätä lajia ja jalostaakseni omaa teknistä suorittamista.

Sinä päivänä, kun lopetan, niin kaikki tämä työ jää historiaan eikä sitä voi enää koskaan käyttää! Valmennuspuolella voi toki sanallisesti viedä tietotaitoa eteenpäin, mutta se on täysin eri asia verrattuna omiin aistimuksiin, ajatteluun ja liikeratoihin perustuvaan oman heiton kehittämiseen. Oma tekniikka ja heitto on ainutlaatuinen eikä sitä kukaan pysty kopioimaan. Ja tämä projekti ei vielä ole valmis!

Tekniikan lisäksi pitäisi toki pyrkiä pysymään terveenäkin ja pieni flunssa pisti kapuloita rattaaseen tämän suhteen. Tauti alkaa kuitenkin olemaan voiton puolella ja treenien pariin palattu. Tulevien kuukausien treeni on (yllätys yllätys) todella heittopainotteinen ja sen kylkeen tehdään vähän punttia ja muuta heittämistä tukevaa harjoittelua.

Kyllä tästä vielä hyvä tulee! Tai ainakin voi yrittää!

Voit seurata meikäläisen touhuja Instagramissa ja Twitterissä.

Eteenpäin!

---

YHTEISTYÖSSÄ:

Kolarikorjaamo Oy Auto Ljungqvist Bil Ab

funraise.fi

Porkkalan Raivauspalvelu Oy

Köklax Tandläkare

Lill-Breds - Bärgård & Café