Harjoittele sillä tavalla, että jaksat harjoitella huomennakin!

Välillä mediassa näkee jonkun väittävän treenaavansa kuten huippu-urheilija! Itsehän en sitä tee, koska huippu-urheilijan harjoittelu vaatii huippu urheilijan tehot. Ilman niitä palautuminenkin on erilaista ja näin ollen koko kokonaisuus on kaukana huippu-urheilusta.

Itse olen kansallisen tason moukaristi ja harjoittelu on sen mukaista (vaikka tavoitteena joskus olisikin olla huippu-urheilija). Tässä tekstissä avaan miltä syysharjoitteluni näyttää tällä kaudella.

Tempauksen tekniikkaharjoittelu!

Aivan aluksi pitää muistuttaa (etenkin nuoria urheilijoita, mikäli heillä riittää kiinnostusta lukea tätä blogia), että jokaisen harjoittelu on erilaista ja se pitää suunnitella omien tarpeiden ja oman historian mukaisesti. Omalla kohdallani suuria vaikuttavia tekijöitä ovat kipuhistoria, sekä harrastemielinen 70% osa-aikatyö yläkoulun liikunnanopettajana.

Yksinkertaisuudessaan harjoitteluni joulukuun loppuun asti rytmitetään varsin perinteiseen tyyliin kahdella kovalla viikolla, jota seuraa aina yksi kevyempi viikko. Kovalla viikolla teen kolme päätreeniä (heittopuntti) ja sen ohella lajivoimaa, palauttavaa uintia ja kuntopiiriä. Viikkoon mahtuu tasan yksi lepopäivä. Kevyellä viikolla tiistain ja lauantain harjoitukset jäävät pois ja puntit tehdään 50% kuormalla

Esimerkkiviikko:

Maanantai, Heittopuntti:

Koordinaatiot
20 heittoa
Hyppyjä
Yleisliike
Rinnalleveto
Jalkakyykky
Vatsat
Leuvanveto

n. 4,5 h

Tiistai, Lajivoima:

Keskivartaloon keskittyvä lajivoimaharjoitus

n. 1,5 h

Keskiviikko, Lepo:

Treenin välttelyä.

Torstai, Heittopuntti:

Aitakävelyt
20 heittoa
Kuulaheitot
Valakyykky
Tempaus
Etukyykky
ToeToBar
Hyljesoutu

n. 4,5 h

Perjantai, Uinti:

Pisin työpäivä, joten pelkkä palauttava uinti ohjelmassa.

n. 30 min

Lauantai, Heittopuntti:

20 heittoa
Hypyt
Loppuveto ylipainoisella välineellä
Reverce Hyper
Jalkakyykkyhyppy
TrapBar
1-jalan kyykky
1 jalan RDL
Voimapyörä

n 4,5 h

Sunnuntai, Juoksukuntopiiri:

Kuntopiiri 30 sek työ + 30 sek juoksu

n. 1h

Eli viikkotasolla vietän aikaa hallilla reilut 16,5 tuntia ja tämän lisäksi voi laskea päälle iltaliikkuvuudet kotona. Tällaisen kansallisen tason puuhastelijan treenimäärä viikossa on siis noin 18 – 20 h plus työpaikalla tullut arkiliikunta jumppamaikan hommissa. Kuormitus tosin ajoittuu vahvasti ma, to ja la jolloin teen reilusti yli puolet viikon harjoitusajasta.

Heittomäärä on varsin maltillinen ja punteilla ei vielä tehdä mitenkään älyttömän kovilla kuormilla. Tavoitteena on säilyttää laatu heitoissa pikkuhiljaa ruuvia kiristäen. Viikko viikolta kuitenkin tulee kovemmat raudat samalla kun sarjat lyhenevät.

Syksyn palaverissa manifestoitiin valmentajani kanssa sellaisen teesin tämän vuoden harjoitteluun, että pitää harjoitella sillä tavalla, että jaksaa harjoitella huomennakin. Eli pyrin harjoittelemaan niin fiksusti, että pysyn ehjänä ja että vältän liiallista ylikuormitusta. Olisi todella helppoa innostua punteilla tekemään liikaa, joka sitten taas voisi syödä tulevien heittotreenien laatua. Ja huonolaatuiset heitot eivät edistä tätä projektia. Yhtälailla yksi pakkolepoon johtava hölmöily on paljon pahempi, kuin skipattu treeni / sarja, mikäli keho näin vaatii.

Kovaa pitää totta kai harjoitella, mutta laadukkaasti ja turhia taukoja vältellen. Ikinä en ole siinä vielä onnistunut, mutta ehkä tämä on vihdoin se kausi!

Voit seurata meikäläisen touhuja Instagramissa ja Twitterissä.

Eteenpäin!

---

YHTEISTYÖSSÄ:

Kolarikorjaamo Oy Auto Ljungqvist Bil Ab

funraise.fi

Porkkalan Raivauspalvelu Oy

Köklax Tandläkare

Lill-Breds - Bärgård & Café